💪 Vücut sıkılaştırmak; yağ oranını düşürmek, kas tonusunu artırmak ve genel olarak fit bir görünüm kazanmak demektir. Bunun için sana hem bilimsel temele dayanan hem de uygulanabilir bir antrenman + diyet planı hazırladım. İşte detaylar:

---

🏋️‍♀️ EN ETKİLİ VÜCUT SIKILAŞTIRMA ANTRENMANI

🔁 Program Özeti (Haftada 4–5 Gün)

Amaç: Kas koruyarak yağ yakmak + tüm vücut tonlama

🔥 Günlük Full Body Antrenman (Orta Seviye)

Egzersiz	Set x Tekrar	Kas Grubu
Squat (Dambıl varsa)	3×12	Kalça – Bacak
Push-up	3×10	Göğüs – Kol
Dumbbell Row / Su Şişesi ile Row	3×12	Sırt
Glute Bridge	3×15	Kalça – Core
Plank	3×1 dk	Karın
Jumping Jack	3×30 sn	Kardiyo – yağ yakım

🔄 İpucu: Egzersizleri süper set (dinlenmeden arka arkaya) yaparsan daha fazla sıkılaşma sağlar.

---

🧨 Haftalık Plan Önerisi

Gün	Odak
Pazartesi	Full Body + 20 dk yürüyüş
Salı	Dinlenme / yoga
Çarşamba	Core + Kardiyo (20 dk)
Perşembe	Full Body Güç
Cuma	HIIT + Glute
Cumartesi	Yürüyüş + Karın
Pazar	Dinlenme

---

🥗 EN ETKİLİ SIKILAŞTIRMA DİYETİ

🧠 Temel İlkeler:

• Kalori açığı (%10–15)
• Protein yüksek (1.8–2.2 g/kg)
• Şeker ve rafine karbonhidratlardan uzak dur
• Bol su (2.5–3 litre/gün)
• Lifli sebzeler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar

---

🥦 Örnek Günlük Plan:

Kahvaltı:

• 3 yumurta (haşlanmış / omlet)
• Yulaf + tarçın + 1 kaşık yoğurt
• Yeşil çay

Ara Öğün:

• 10 çiğ badem + 1 küçük muz

Öğle:

• Izgara tavuk / balık
• Karabuğday / bulgur (1/2 porsiyon)
• Salata (zeytinyağlı, bol limonlu)

Ara Öğün:

• 1 dilim lor peyniri + 1 tam ceviz

Akşam:

• Buharda sebze (brokoli – karnabahar – havuç)
• 1 haşlanmış yumurta veya somon
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği (isteğe bağlı)

---

🔄 İpucu:

Kilo değil, ölçü ve ayna sana sonucu gösterecektir!

Haftada 1 gün “denge günü” yapabilirsin (biraz daha serbest, abartmadan).