Hem antrenman, hem beslenme, hem takviye ve toparlanma protokolü olacak şekilde 3 aşamalı bir program hazırlayacağım.
Bu plan hızlı kas kaybını önlemek, testosteron üretimini desteklemek ve vücudu hormonel olarak stabilize etmek için tasarlanacak. 🔥

📋 Kür Sonrası (PCT Sürecinde) Özel Antrenman – Beslenme – Destek Planı

🏋️‍♂️ 1. Antrenman Planı: (4-6 Hafta)

Amaç: Kas korumak, aşırı stres yaratmamak, doğal testosteronu uyaracak şekilde çalışmak.

📆 Haftalık Program:

Gün	Çalışma
Pazartesi	Göğüs + Hafif Omuz (Press ağırlıklı)
Salı	Dinlenme veya Hafif Kardiyo (20 dk)
Çarşamba	Sırt + Hafif Kol
Perşembe	Dinlenme
Cuma	Bacak + Core (hafif squat, walking lunge)
Cumartesi	Hafif Kardiyo + Esneme (30 dk)
Pazar	Dinlenme

💪 Antrenman Şartları:

Yoğunluk: %65–75 arası (çok ağır kaldırmıyorsun)
Set: 3–4 set
Tekrar: 8–12 tekrar
Tempo: Kontrollü, patlamalı değil
Süper set yok, aşırı tükenme yok!

🔥 İpucu: Squat, Bench Press, Barbell Row gibi “compound hareketler” hormon üretimini destekler.

🍽️ 2. Beslenme Planı:

Amaç: Kas kaybını önlemek, hormon sağlığını desteklemek, yağ depolanmasını azaltmak.

Makro Dağılım	Hedef
Protein	Vücut ağırlığının x 2–2.2 gramı (kg başına)
Karbonhidrat	Orta–yüksek (insülin ve anabolik ortam için)
Yağ	%20–25 toplam kalori (özellikle sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado)

📋 Günlük Örnek Beslenme:

Öğün	İçerik
Kahvaltı	Yumurta + Yulaf + Ceviz
Ara Öğün	Protein Shake + 1 muz
Öğle	Izgara tavuk + pilav + sebze
Ara Öğün	Badem + kefir
Akşam	Somon veya et + sebze
Yatmadan	Lor peyniri veya yoğurt

💡 Vitamin D3 + Çinko eklemesi özellikle kahvaltıya veya akşama uygundur.

💊 3. Destek (Supplement) Planı:

Destek	Dozaj ve Kullanım
ZMA (Çinko-Magnezyum)	Yatmadan önce
Vitamin D3	Sabah 2000–4000 IU
Omega-3	2–3 kapsül, yemekle
Ashwagandha	Sabah ve akşam 300–500 mg (kortizol azaltır)
Multivitamin	Kahvaltıda 1 adet
L-Carnitine (isteğe bağlı)	Antrenman öncesi